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针对副乳和腋下 🐘 赘肉的运动
哑铃飞鸟平躺在哑铃凳上，双脚平放在地上 🕷 。
双手各拿一个哑铃 🌻 ，重量 🍁 取决于你的力量水平。
将哑铃举至胸部上方 🐘 ，掌心相对。
慢慢将哑铃分开，降低至肩部水平 💮 。
挤压胸部肌肉，将哑铃 🦊 重新回到起始 🐕 位置。
俯卧撑手掌放在肩部 🦟 宽度 🌴 ，双脚分开 🐯 与髋同宽。
躯干保持在一条直线上，弯，曲手肘将身体降低至胸部接近地 🦄 面。
然 🦟 后，推起身体 🌷 回到起始位 🌺 置。
哑铃侧平举双脚分开与髋 🌲 同宽，站直。
双手各拿一个哑铃，重量 🐯 取决 🐬 于你的力量水平 🐞 。
手臂放在身体 🐱 两侧，掌心朝 🕸 下。
举起哑铃 🌼 至肩部水平 🐛 ，保持手臂伸直 🦅 。
慢慢放下 🦅 哑铃回到起始位置。
俯 🌵 卧哑 🕷 铃后 🦢 飞鸟
俯卧在 🌼 哑铃凳上，胸部贴在凳子 🪴 上。
双手各 🌼 拿一个哑铃，重量取决于你的力量水平。
将哑铃举至腋 🌾 下高度，肘部弯曲 🪴 。
挤压背部肌 🐘 肉，将哑 🕷 铃朝后方举起至肩部 🕊 水平。
慢慢放下哑铃 🐴 回到 🦅 起始位置。
手臂后伸跪在瑜伽垫上，双，手放在 🐶 身后与肩同宽。
保持背部挺 🌹 直，弯，曲肘部将头 🕊 部向后倾。
挤压三头肌，将身体向上推起至手臂伸直 🌾 。
慢 🌾 慢放下身体回到 🦟 起始位置。
提示这些练习应每周进行 23 次 🐅 。
每 🕷 次 🐠 练习 34 组每组 🐘 次， 1015 。
随着力量的增强，逐渐增加 🦄 重量或阻力。
始终在运动前进行热 🦊 身，并在运动后进行 🐧 拉伸。
如果感 🐎 到疼痛，应停止运 🦟 动并咨询医生。
针对 🐴 副乳的特 🦍 定 🐕 运动
1. 胸部 🦋 飞鸟
仰卧在长凳上，双脚 🐠 平放在 🐋 地面上。
双手握住一 🌵 对哑铃，掌，心 🦋 相对放在胸前。
将哑铃平举到 🐕 两侧，保 💮 持手臂伸直。
慢慢 🦍 将哑铃收回，直到 🌹 手肘 🐴 碰触到胸部。
重 🐡 复 1012 次，完成 🐱 3 组。
2. 前倾哑 🦊 铃飞鸟 🐟
前倾 45 度 🐵 角，双腿分开 🐬 与肩同宽 💮 。
双手各握住一个哑铃，掌，心相对放在胸 🐧 前。
将哑铃 🦉 平举到两 🌿 侧，保持 💮 手臂伸直。
慢慢将哑铃收回，直 🌷 到手肘碰触到胸部。
重 🍁 复 1012 次，完成 🐋 3 组 🌷 。
3. 侧 🐘 平 🐶 举 🐠
双脚分开与肩同 🐯 宽双，膝微弯。
双手各 🌳 握住一个哑铃，放在 🐱 身体 🦄 两侧。
将哑铃平举到与肩膀 🐒 同高，保持手臂伸直。
慢慢将 🍁 哑 🐕 铃放下，回 💐 到起始位置。
重复 1012 次 🦉 ，完成 🌴 3 组。
4. 反向 💐 哑铃 🐎 飞 🐧 鸟
仰卧在长凳 🐳 上，双脚 🌸 平放在地面上 🐈 。
双手各握 🌳 住一个哑铃，掌，心相对 🦅 放在头 🐳 上。
将哑铃向 🐞 后平举，保持手臂伸直。
慢慢将哑 🐟 铃收回，直到手肘碰触到头 🐒 部 🐈 。
重 🦉 复 1012 次 🦅 ，完成 3 组。
5. 俯卧撑 🕷
俯 🐵 卧撑是一种全身运动，也能锻炼到胸部肌肉。
双手与 🐒 肩同宽，放在 🕷 地上。
双腿伸直，脚 🌹 尖着地。
弯曲手臂，将 🐞 ，身体下降直到胸部接近 🌸 地面。
然后用手 🐶 臂的力量将身体向上推回 🐞 起始 🐼 位置。
重复 1012 次 🐵 ，完成 3 组。
注意事项在开始任何 💐 新的锻炼计划之 🦋 前，请咨询医生。
始终热 🌲 身 🌿 并进行拉伸。
逐渐增加重量或次 🐟 数 🍁 。
如果感到任何疼痛 🕊 ，请立 🌵 即停止 🦉 。
锻炼后 🌾 要保持水分 🐺 。
除了 🐯 运动之外，健康的饮食和足够的睡眠对于减 🐳 掉副乳也至关重要。
仰卧在平板凳上，双 🍀 ，脚平放在地板 🦆 上双手各握一个哑 🦊 铃。
将哑铃举 🐼 到肩部高度，手 🌷 肘微屈。
将哑铃向两侧展 🕷 开，直，到手肘与肩膀齐平保持手肘微屈。
缓慢地将哑铃回 🌺 到起始位置。
俯卧撑双手与 💮 肩同宽放在地 🕊 板上双，脚伸直。
弯曲手肘，将，身体向下压直到胸部接近 🐱 地板。
保持身体呈一条直线，不要让 🐳 臀部下垂或 🐵 抬起。
用力 🐡 推 🍁 起身体，回到起始位 🌸 置。
侧平板支撑侧卧在地板上，用，一只手 🌲 臂支撑身体肘部与肩同宽。
将身体抬起，形，成 🦄 一条直线 🌷 从头部到脚后跟。
保持这个姿 🦍 势，尽 💐 可能长的时 🦄 间。
换 🐡 边 🐘 重复。
划船双脚与臀 🌹 同宽站立双，手各握一个 🐘 哑铃。
弯曲膝盖 🐴 ，向，前倾斜保持 🐴 背部平直。
将哑铃向 🕷 胸部抬起，肘部向身 🕸 体 🕊 靠拢。
缓 🐵 慢地将哑铃降回起始位置 🕷 。
划船机坐在划船机上，膝，盖弯曲双 🦟 脚平放在踏 🦍 板上。
抓 🕊 握把手，向，后拉直到手柄到达胸 ☘ 部。
慢慢地将手柄拉回 ☘ 起 🌿 始位 🐘 置。
提示：这些练习可以 🍁 帮助增强 🍁 胸部和腋下肌肉，从而减少副乳。
每周进行 🍀 23 次这些 🐒 练习。
随着 🦁 时间的推移，逐渐增加 🦊 重量或次 🍀 数。
在 🕷 开始 🐞 任何新的锻炼计划之前，务必咨询医疗专 🌳 业人士。
上斜 🐦 哑铃卧推 🦋
三头肌 🐟 伸展运 🌻 动
其他运动：双臂自 🐅 然下 🐵 垂
注意事项：选择适合自 💐 己的运动强度和 🐒 频率 🐡 。
运动 🍀 前热身运动，后放松。
循序渐进 🦄 ，避免过 🦟 度训练。
持之以恒，每周至少运 🪴 动 🐳 35 次。
结合健康饮食，摄入足够的蛋白质 🐈 和水分。
请注意，仅仅通过运动不会完全消除 🦉 腋下脂肪。它，需要结合饮食和生活方式的改变例如减少热量摄入、增。加纤维摄入和戒烟